ویتامین های A،B،C،E در چه مواد خوراکی وجود دارند؟

مجموعه : رژیم غذایی ، تغذیه و سلامتی

1- ویتامین A
منابع طبیعی غذایی: تخم مرغ، سبزیجات و میوه های رنگی، روغن کبد ماهی، لبنیات، عسلعلائم کمبود ویتامین A: عفونت دندان، آلرژی ها، موهای خشک، عقب افتادگی در رشد، سوزش و خارش در چشم، شبکوری، مشکل سینوس، خشکی پوست، ضعف قوه بویایی.

اهمیت ویتامین A برای سلامتی: شکل گیری سالم استخوان ها ، دندان ها و پوست، قوت بخشیدن به لایه خارجی ناخن و دیگر اندام ها، افزایش رشد و سرزندگی و نشاط، رشد و ترمیم بافت های بدن، مفید برای سلامت موها و چشم ها و ضروری در دوران بارداری و شیردهی.

موادی که از جذب ویتامین A جلوگیری می کنند: قهوه، الکل، مصرف بیش از حد آهن، روغن های معدنی. موادی که جذب ویتامین A را زیادتر می کنند: ویتامین C، D،E، F ، روی ، کلسیم، ویتامین B  – Complex
2- ویتامین B
الف – B-Complex
منابع طبیعی غذایی : همه غلات و دانه ها، کبد، مخمر آبجو
علائم کمبود: کم اشتهایی، پوست خشک خشن، موهای شکننده و تیره و بی حال، یبوست و جوش.
موادی که از جذب آن جلوگیری می کنند: استرس، مصرف بیش از حد شکر، قهوه، الکل، قرص های ضد بارداری، عفونت ها، آنتی بیوتیک ها.  موادی که به جذب آن کمک می کنند: کلسیم ، ویتامین های E ، C و فسفر.
ب – ویتامین B1
منابع طبیعی غذایی: گوشتهای دل ، جگر، کله پاچه، مغز گردو، جوانه گندم، گوشت خوک، گوشت مرغ، بوقلمون، ماهی، برنج قهوه ای، زرده تخم مرغ، تمام حبوبات، شیره چغندرقند، مخمرآبجو و تمام غلات.

ب – ویتامین B1
منابع طبیعی غذایی: گوشتهای دل ، جگر، کله پاچه، مغز گردو، جوانه گندم، گوشت خوک، گوشت مرغ، بوقلمون، ماهی، برنج قهوه ای، زرده تخم مرغ، تمام حبوبات، شیره چغندرقند، مخمرآبجو و تمام غلات.

علائم کمبود: افسردگی، یبوست، عصبی بودن، رشد ناقص در کودکان، کوتاهی انگشتان دست و پا، ضعف، خستگی، حساس بودن نسبت به سر و صدا، کم اشتهایی.  موادی که از جذب آن جلوگیری می کنند: تنباکو، استرس، تب، قهوه، الکل، جراحی، صدف خام.  موادی که به جذب آن کمک می کنند: ویتامین B-Complex، سولفور، منگنز، ویتامین B2، آهن، ویتامین C و E.
ت – ویتامین B2
منابع طبیعی غذایی: پنیر، شیر، زرده تخم مرغ، مغز گردو، مخمر آبجو، دل و جگر، کله پاچه، تمام حبوبات، شیره چغندرقند.

علائم کمبود: التهاب دهان، مشکلات چشمیف سرگیجه، ضعف گوارش، التهابات پوستی.  موادی که از جذب آن جلوگیری می کنند: الکل، تنباکو، مصرف بیش از حد شکر، قهوه.  مواردی که به جذب آن کمک می کنند: فسفر، نیاسین، ویتامینC ، B-Complex، B6 .
ج: ویتامین B6 (پیروکسین)
منابع طبیعی غذایی: شیر، کلم پیچ، گرمک، حبوبات، شیره چغندقند، گوشت، دل و جگر، کله پاچه، جوانه گندم، برنج قهوه ای ، آلو ، سبزیجات پربرگ سبز، مخمر آبجو.

علائم کمبود: احتمال ضعف در کنترل عضلات، عصبی بودن، التهابات و ناراحتی های پوستی، اختلالات گوارشی، کمبود ترشح انسولین ، جوش، تحریک پذیری و تند مزاجی، ضعف در عضلات، تشنج در نوزادان، افسردگی، معلولیت ها، آرتروز، کمخونی.

 

موادی که از جذب آن جلوگیری می کنند: الکل، قرص های ضدبارداری، تنباکو، تابش اشعه رادیواکتیو، قهوه.

موادی که به جذب آن کمک می کنند: اسیدهای چرب، سدیم، ویتامین های B1، B2، C و B-Complex.

ث – ویتامین H
منابع طبیعی غذایی: ساردین، جگر، حبوبات، زرده تخم مرغ، برنج کته، عدس، غلات ،گوشته ای دل و جگر، کله پاچه، مخمر آبجو.

علائم کمبود: نگرانی و دلواپسی شدید، کم اشتهایی، نقص در سوخت و ساز چربی، افسردگی، رنگ پوست مایل به خاکستری، التهابات پوستی.

 

موادی که ازجذب آن جلوگیری می کنند: الکل، سفیده تخم مرغ خام، قهوه.

موادی که به جذب آن کمک می کنند: سولفور، ویتامین B12، آهن، ویتامین B-Complex، ویتامین C، اسید پانتوتنیک (PA ، نوعی ویتامین ب کمپلکس)
ج – اینوسیتول
منابع طبیعی غذایی: مرکبات، گردو، شیر، گوشت، مخمرآبجو، شیره چغندرقند، سبزیجات، لسیتین.

علائم کمبود: مشکلات چشمی، کلسترول بالا، مشکلات پوستی، یبوست.

موادی که از جذب آن جلوگیری می کنند: مصرف بیش از حد شکر، ذرت، قهوه، الکل.

موادی که به جذب آن کمک می کنند: ویتامین های B1، B2، B-Complex، فسفر.
چ –  اسید پانتوتنیک
منابع طبیعی غذایی: زرده تخم مرغ، آب پرتغال، مخمر آبجو، حبوبات، جگر، تمام دانه ها و غلات، ماهی آزاد، جوانه گندم.

علائم کمبود: فشارهای شکمی، حساسیت به انسولین، اگزما، ریزش مو، اسهال، مشکل کلیه، پایین بودن قند خون.

موادی که از جذب آن جلوگیری می کنند: قهوه، الکل.

موادی که به جذب آن کمک می کنند: ویتامین های C، B6، B12،آهن، بیوتین، B-Complex.

ح – اسیدپارا آمینوبنزوئیک (PABA)
منابع طبیعی غذایی: سبزیجات پربرگ سبز، گوشت دل و جگر، کله پاچه، ماست، جوانه گندم، شیره چغندقند، مخمر آبجو.

علائم کمبود: عصبی بودن ، کم خونی، یبوست، خستگی ، سردرد، مشکل گوارش، اگزما، مشکلات پوستی، ریزش مو، کم شدن مقاومت پوست در برابرتابش خورشید.

 

موادی که از جذب آن جلوگیری می کنند: قهوه، الکل، سولفونامید (نوعی آنتی بیوتک).

 

موادی که به جذب آن کمک می کنند: ویتامین C، آهن، ویتامین B-Complex.

 

3- ویتامین C (اسید اسکوربیک):

منابع طبیعی غذایی: سیب زمینی ، گیلاس، جوانه دانه های یونجه، فلفل ها، مرکبات، گرمک، کلم بروکلی، توت فرنگی.

علائم کمبود: ضعف عضلانی، کم خونی، کم اشتهایی، عدم انعقاد خون (هموفیلی) تورم در زخم ها و شکستگی ها، خونریزی لثه ها، آسیب دیدگی و کوفتگی، کم شدن مقاومت بدن در برابر عفونت.

موادی که از جذب آن جلوگیری می کنند: استرس، تب بالا، تنباکو، آنتی بیوتیک ها، آسپرین، کورتیزون.

موادی که به جذب آن کمک می کنند: فسفر، کلسیم، ویتامین های A ، C و F .

4- ویتامین D
منابع طبیعی غذایی: چربی، کره، روغن کبدماهی، شاه ماهی، ساردین ها، زرده تخم مرغ، ماهی آزاد، ماهی تن.

علائم کمبود: احتمالا منجر به راشی تیسم می شود. کمبود نیرو (ضعف عمومی) ضعف عضلانی، جذب ناقص و ناکافی کلسیم، رسوب فسفر در کلیه ها، اسهال، بی خوابی، عصبی بودن.

 موادی که از جذب آن جلوگیری می کنند: روغن های معدنی (کانی)

موادی که به جذب آن کمک می کنند: فسفر، کلسیم، ویتامین های A، C، F.
5- ویتامین E
منابع طبیعی غذایی: کره مارگارین، روغن های گیاهی، انواع غلات، سیب زمینی، شیره چغندرقند، سبزیجات سبز، تخم مرغ، گوشت های دل و جگر، کله پاچه، جگر خشک شده، جوانه گندم.

 علائم کمبود: سستی و شکنندگی سلولهای گلبول قرمز خون، موهای خشک کمرنگ، نازایی، ضعف و ناتوانی، مشکلات گوارشی، سقط جنین، بیماری قلبی، بزرگی پروستات.

موادی که از جذب آن جلوگیری می کنند: روغنهای معدنی، روغن و چربی فاسد شده، قرص های ضد بارداری.

موادی که به جذب آن کمک می کنند: فسفر، کلسیم، Choline (نوعی ویتامین B-Complex، ویتامین های A، C، F.